Les étirements permettent d’entretenir et d’améliorer la flexibilité musculaire. Une bonne flexibilité du corps favorise l’amplitude des mouvements dans toutes les articulations.

Les régions qui peuvent être touchées par le manque de flexibilité sont les ischios-jambiers, les hanches, les épaules, la région lombaire et le cou.

Les étirements sont moins appropriés qu’on le croyait dans l’échauffement! En effet, l’échauffement doit permettre l’activation du système cardiovasculaire et induire une légère sudation. Il doit préparer le corps à l’entrainement et être le plus spécifique possible au type d’activité. Généralement, les étirements doivent être effectués en douceur et ils sont maintenus plusieurs dizaines de secondes sans bouger ce qui ne permet pas au corps de s’activer et de se préparer à de nombreuses contractions musculaires ainsi qu’à des mouvements rapides d’accélération et d’explosion. Cependant, les étirements sont les bienvenus après un entrainement parce que les muscles se détendent plus facilement et résistent moins longtemps avant de s’allonger grâce à l’activité physique. Aussi, ils contribuent à la baisse des fréquences cardiaques et donc au retour au calme.

De plus, sachez que les étirements ne préviennent pas les courbatures; il s’agit d’un mythe! Si votre entrainement a occasionné des micro-déchirures musculaires parce que vous n’y étiez pas parfaitement adapté, vous serez courbaturé; que vous vous étiriez ou non.

Méthodes d’étirement

Statique : Cette méthode consiste à maintenir une position de façon statique (sans bouger) pour induire un relâchement musculaire et une sensation d’étirement. La sensation d’étirement devrait être perçue à 4/10 et chaque posture d’étirement devrait être maintenue un minimum de 30 secondes. Les risques de blessures associés à cette technique d’étirement sont presque nuls et c’est ce qui explique qu’elle soit la plus recommandée par les professionnels de la santé.

Dynamique: Cette méthode consiste à faire des mouvements rapides avec les bras ou les jambes et à créer de l’élan afin d’induire un étirement musculaire en fin d’amplitude articulaire. De tels mouvements peuvent engendrer des douleurs et même des blessures si les rebonds effectués par les membres sont trop importants. Cette technique est plutôt risquée.

FNP (Facilitation neuro-musculaire proprioceptive) : Il s’agit ici d’alterner la contraction et l’étirement du muscle ou du groupe musculaire ciblé avec l’aide d’un partenaire. Votre partenaire devra maintenir votre segment dans une position qui engendre une sensation d’étirement à 4/10. Ensuite, vous devrez pousser dans la résistance que votre partenaire offrira (phase de contraction) pendant 6 secondes après quoi votre partenaire pourra profiter de votre relâchement musculaire pour vous amener un peu plus loin dans l’étirement. Ces étapes devront être répétées 3 à 4 fois pour un maximum de résultats.

Les exercices de flexibilité ne doivent pas être absolument effectués après l’entrainement. Ils peuvent être pratiqués à n’importe quel moment dans la journée, et ce, à raison de 2 à 3 fois par semaine; tout comme les exercices de musculation. Il suffit d’y aller progressivement!

 

Source: Manuel de certification – Entraîneur privé, par Alexandre Paré.