Saviez-vous que:
– 30% des gens vivront au moins une douleur à l’épaule dans leur vie (Parsons et al., 2007)
– 50% de la population vit un épisode de douleur au moins une fois par année (Lewis, 2009)
– 54% des patients aux prises avec un trouble à l’épaule rapportent la présence de douleurs trois ans après  la première manifestation (Winters et al., 1999)
– La tendinopathie à la coiffe des rotateurs et la bursite sous-acromiale sont considérées comme les principaux responsables de la douleur à l’épaule.

Eh oui, je fais partie de ces statistiques! J’ai déjà souffert de tendinopathies à la coiffe des rotateurs et bien que rétablie; je dois gérer efficacement mon volume d’entrainement, m’échauffer adéquatement avant chaque séance et prendre le temps de récupérer suffisamment avant le prochain entrainement.

Voici ce que je fais quand je ressens de la douleur à l’épaule:

D’abord:
Je cesse d’effectuer les mouvements qui sont irritants pour moi (ex : reverse fly tronc penché)

Ensuite, quand la douleur est moins aiguë, je m’adonne à des exercices qui m’ont été prescrits par le physio:
(Pas tous en même temps; je fais progresser mes exercices au fil des semaines!)

En voici quelques exemples:
Exercice de renforcement : Abduction de l’épaule au mur
(10 x 5 sec. en isométrie)
Exercice postural : rétraction scapulaire sans élastique
(2 ou 3 séries de 10 rép. maintenues 5 sec.)
Exercice de renforcement : rotation externe de l’épaule au mur
(10 X 5 secondes en isométrie)
Exercice de flexibilité : étirement de l’épaule; le bras pas trop haut
Option : balle de tennis pour massage de la partie postérieure de l’épaule
Exercice postural : rétraction scapulaire + rotation externe de l’épaule avec 0° d’abduction avec élastique.
Exercice de renforcement : push-up en boite puis à genoux
Exercice de renforcement : l’avion sur le ballon suisse
Exercice de mobilité : extension thoracique sur le rouleau
Exercice de flexibilité : étirement du petit pectoral

Graduellement, je réintègre des exercices ou des activités qui ne me provoquent pas de douleurs ni de symptômes.

Si, le lendemain d’un entrainement, je ressens de la douleur, je dois retourner en arrière dans mes exercices et progresser vers le moment où il n’y aura plus de symptômes.

N’hésitez pas à faire comme moi et à consulter un physiothérapeute en cas de besoin!