D’abord, parlons des impacts physiologiques de la grossesse.

Durant le premier trimestre, les femmes enceintes peuvent ressentir de la fatigue et des nausées. À ce moment, il n’est pas idéal pour la femme enceinte de commencer un nouveau programme d’entrainement ou une nouvelle méthode d’entrainement.

Après la 13e semaine environ, les femmes enceintes ont besoin d’ingérer 300 kcal de plus par jour pour répondre aux besoins métaboliques de la grossesse.

Les femmes enceintes possèdent un débit cardiaque et un volume sanguin accrus pour satisfaire les besoins métaboliques du fœtus. Elles connaissent aussi une augmentation de la capacité de leurs poumons pour absorber suffisamment d’oxygène pour le bébé. Grâce à ses changements physiologiques, les femmes enceintes peuvent s’entrainer sans danger!

La plupart des femmes peuvent faire de l’activité physique de manière très sécuritaire durant la grossesse. Elles doivent simplement le faire progressivement, s’échauffer adéquatement et bien s’hydrater avant l’activité. Elles doivent éviter les sauts, les mouvements brusques et/ou explosifs, les départs et les arrêts soudains, les changements de direction rapides les redressements assis complets ainsi que les poussées d’exercices intenses suivies de longs moments d’inactivité physique. Dans le cadre d’un cours en groupe, elles peuvent remplacer certains exercices par d’autres en demandant l’aide du kinésiologue en place.

L’objectif d’entrainement d’une femme enceinte devrait être de maintenir une bonne condition physique tout au long de la grossesse sans tenter d’atteindre un niveau de condition physique optimale et sans objectif de performance. Les femmes qui s’entrainent avant de tomber enceintes peuvent généralement continuer à s’entrainer de la même façon puisque leur corps est adapté. Les athlètes peuvent continuer à s’entrainer, mais sous la supervision de leur obstétricien. À l’opposé, les femmes inactives avant la grossesse doivent s’entrainer de façon modeste et augmenter progressivement la fréquence et la durée des entrainements plutôt que d’augmenter l’intensité des entrainements.

Type d’entrainement :

Les femmes enceintes devraient pratiquer une ou plusieurs activités aérobies telles que la marche rapide, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation afin de conserver ou d’améliorer leur condition cardiovasculaire.

L’entrainement musculaire est recommandé chez les femmes enceintes à condition d’utiliser des petites charges d’entrainement quitte à augmenter le nombre de répétitions par série d’exercices.

Beaucoup de bienfaits sont associés à la pratique régulière d’activité physique pendant la grossesse. En voici quelques-uns :

  • Amélioration de la condition physique globale;
  • Diminution des douleurs au dos;
  • Diminution des tensions musculaires ;
  • Prévention des varices et des hémorroïdes;
  • Prévention d’un gain de poids excédentaire;
  • Prévention du diabète gestationnel et de l’hypertension liée à la grossesse;
  • Meilleur équilibre et coordination;
  • Meilleur sommeil;
  • Amélioration de l’estime de soi vis-à-vis des changements corporels;
  • Augmentation du niveau d’énergie;
  • Préparation du corps pour la naissance via le renforcement musculaire et l’amélioration de la capacité aérobie, ce qui peut aider le travail et la naissance grâce à une meilleure endurance.
  • Accélération de la récupération après l’accouchement;
  • Les femmes actives sont moins sujettes à ressentir des symptômes de dépression pendant et après la grossesse;

À surveiller:

Les femmes enceintes devraient éviter d’avoir trop chaud parce qu’elles ont une capacité réduite à réguler leur température interne. Elles devraient s’abstenir de prendre part à une activité physique dans un contexte de canicule et elles devraient éviter les spas et les bains très chauds.

Pendant la grossesse, les femmes produisent une hormone qu’on appelle la relaxine. Celle-ci permet de préparer la région pubienne ainsi que le col de l’utérus en vue de l’accouchement. Cette hormone entraine l’étirement de certains ligaments et cela augmente le risque de blessure à l’entrainement.

Aussi, après la 16e semaine de grossesse, les femmes devraient éviter de se coucher sur le dos pour effectuer des exercices. Elles devraient remplacer ces exercices par d’autres en position assise, debout ou couchée sur le côté.

Une femme devrait cesser immédiatement l’exercice et consulter un médecin si elle présente un ou plusieurs des symptômes suivants :

  • Saignements vaginaux;
  • Difficulté à respirer;
  • Étourdissements;
  • Maux de tête;
  • Douleurs thoraciques;
  • Perte vaginale de liquide clair;
  • Faiblesse musculaire;
  • Contractions utérines
  • Diminution des mouvements fœtaux.

Et en période de post-partum :

Il est essentiel de faire des exercices de renforcement du plancher pelvien après l’accouchement afin de réduire le futur risque de souffrir d’incontinence urinaire.

La pratique d’exercice d’intensité légère à modérée n’affecte pas la quantité et la composition du lait maternel ni la croissance du bébé.

 

Sources: La société canadienne de physiologie de l’exercice.